건강과 다이어트를 위한 최적의 운동, 알고 올라야 효과보는 등산

등산만큼 건강에 좋은 운동도 없다. 별다른 테크닉이 필요 없어 남녀노소 모두 즐길 수 있다는 것도 장점.

하지만 건강에 도움이 되는 등산을 위해서는 미리 알아두어야 할 사항과 주의점이 많다. 제대로 알고 하지 않으면 오히려 해가 될 수도 있는 등산. 등산으로 100% 효과보는 바람직한 등산법을 알아본다.

 

글: 윤오복

출처: 천호식품 건강잡지 <건강한 사람들> 2010년 6월호

 

등산하기 전, 이것만은 알아두세요!

 

1. 등산 전에는 반드시 스트레칭을 해줘야 한다.

 

등산은 어느 운동 못지않게 운동량이 매우 많은 스포츠이다. 평지를 걸을 때와 비교하면 언덕을 오를 때는 4~6배, 5kg짜리 배낭을 메고 오를 땐 8배나 더 높은 에너지가 소모된다. 평소 많이 움직이지 않던 몸을 갑자기 움직여 등산을 하면 무리가 따르게 마련이다.

등산은 마라톤처럼 긴 시간 동안 몸을 계속 움직여야 하는 운동이기 때문에 사전에 충분히 준비해야 한다. 등산전에 스트레칭을 해주면 관절의 운동범위를 늘려 균형감각과 운동기능을 향상시켜 준다. 스트레칭은 발목부터 차차 위로 올라가면서 해주는데, 다리 앞쪽과 뒤쪽의 근육을 골고루 늘려주는 기분으로 한다,

 

2. 산에 오르는 것보다 더 중요한 것은 휴식

 

등산할 때 가장 많이 발생하는 것이 무릎 통증이다. 특히 하산할 때 무릎에 가해지는 부담은 체중의 3배에 달하며, 여기에 배낭 무게까지 더해지면 부담은 더 늘어난다. 무릎에 통증이 오면 즉시 쉬어야 하며, 지속적인 통증이 오면 병원에 가서 진료를 받는 것이 좋다.

등산할 때 앞으로 한 발자국 한 발자국 나아가는 것 못지 않게 중요한 것이 휴식이다. 지치면 쉬어야 하지만 지나치게 자주, 또는 오래 쉬면 오히려 몸이 더 지친다. 그러므로 초보자는 처음에 20분 걷고 5~10분씩 규칙적으로 쉼으로써 전진과 휴식의 리듬을 몸에 익히는 것이 바람직하다. 그리고 나서 출발할 때 하체를 스트레칭함으로써 근육통을 예방한다.

 

3. 산행중에 발목을 삐었다면 올바른 치료가 필요

 

등산은 하체를 튼튼하게 단련시키는 운동이지만 디스크나 그 외의 척추질환으로 인한 요통을 가지고 있는 사람은 증상을 오히려 악화시킬 수도 있으므로 주의해야 한다. 혹시 산행중에 발목을 삐었다면 냉찜질을 해주고 압박붕대를 감아준다. 그리고 나서 처음 사흘간의 치료가 제일 중요하다. 이때 자칫하면 늘어나거나 찢어진 인대가 잘못 붙어 만성불안정족관절염이 생기고, 더 자주 삐게 된다.

 

4. 산행을 마친후 사우나는 금물!

 

산행을 마친 후에는 사우나에 가서 피로를 푸는 것이 최고라는 상식을 가진 분들이 더러 있는데 이는 잘못된 상식이다. 산행을 하는 동안 관절은 아주 부드러운 상태가 되는데 이때 사우나를 하면 관절이 흐물흐물해져서 오히려 좋지 않다는 것. 그 반대로 무릎에 냉찜질을 하고 가볍게 샤워만 하는 것이 좋다.

 

등산의 좋은 점 & 주의점

 

등산이 우리의 몸과 마음에 주는 긍정적인 효과는 놀라울 정도이다. 1주일에 1회 이상 등산을 하면 근력이 강화된다. 근육을 장시간 사용하는 동안 근지구력이 향상되기 때문이다. 그리고 등산을 통해 일정한 호흡운동을 하면 심폐기능이 향상된다. 체지방 감량효과도 커서 등산을 통한 지방의 연소율은 조깅보다 2배 이상 높다.

 

등산은 눈 건강에도 대단히 좋다. 일상생활에서는 TV나 컴퓨터, 신문, 책 등 주로 가까운 곳에 있는 것을 오래 보게 되는데 이 때문에 수정체가 긴장상태를 유지하게 된다. 그러나 산에 펼쳐진 초록색은 눈을 편안하게 해주고 피로감과 긴장감을 풀어준다. 그리고 여러 사람과 어울려 등산하는 것 자체에서 정서적인 안정감과 즐거움을 얻는다. 등산 다음 날 스트레스 해소효과가 있는 혈액 내 베타 엔돌핀의 양을 측정하면 그 전에 비해 10~20% 정도 상승한다는 보고가 있다.

 

등산 도중이나 하산 도중에 사고를 당하거나 부상을 입는 경우도 많이 생긴다. 그런데 2007~2009년 국립공원 등산객의 안전사고 통계를 보면 사고보다는 고혈압이나 심장마비로 인한 사망이 더 많았다. 등산객들이 자신의 건강상태를 체크하지 않은 채 심장에 과부하를 줄 정도로 무리하게 산행을 했다는 의미이다.

 

심장은 온몸에 혈액을 공급하기 위해 펌프질을 하는데, 운동을 하면 산소가 더 많이 필요해지고, 산소를 공급하기 위해 심장의 운동속도가 더 빨라진다. 이때 고혈압이나 동맥경화 같은 질병이 있는 사람은 원활하지 못한 혈액의 흐름 때문에 심장에 과부하가 걸려 심장마비나 부정맥을 일으킨다. 게다가 산이라는 특수한 장소에서 이런 일을 당하면 적절한 응급조치를 받지 못하거나 응급구조가 늦어져 사망시간을 앞당기기도 한다.

 

그러므로 혈압이 높은 사람은 자신에게 맞는 완만한 코스를 정하는 것이 좋다. 단체 등산을 하기 위해 무작정 일행들과 속도를 맞추면 자칫 위험할 수도 있다. 등산중에 술을 마시거나 담배를 피우는 것은 절대 금물이다. 담배는 화재의 위험을 높이고, 술은 혈압을 높인다.

 

산과 경쟁하지 말고 배려하는 마음이 중요

대기업 직원인 한과장은 산악회 총무 직함을 가지고 있다. 산을 워낙 좋아해서 주말마다 전국의 명산을 찾는 재미에 푹 빠져 살다 보니 결혼도 미루고 있었다. 그는 금요일 저녁마다 다음날 회원들에게 나누어줄 음식을 준비하느라 바쁘다. 여기저기 전화해서 인원 파악하고, 차량 체크하고, 쇼핑 목록 짜서 장을 보고, 돈계산 하느라 눈코뜰 새가 없다.

 

출발 당일에도 빠진 물건 없는지 확인하고 인원 확인하고, 새로 들어온 신입회원이 있으면 그 사람을 도와주면서 등반을 해야 한다. 더욱이 성격상 남에게 뒤지지 못하는 그로서는 산을 오르는 사람들이 자기를 추월하는 것이 너무 괴로웠다. 산에 올라갈 때도 남보다 앞서야 마음이 편하다. 그러다 보니 산에 휴식을 하러 가는 건지, 경쟁을 하러 가는 건지 알 수 없게 되고 말았다.

 

전문가들은 직업적인 산악인이 아닌 일반인이 산에 오르면서 무조건 빨리 가는 습관을 들이면 자신도 모르게 몸이 망가지게 된다고 경고하고 있다. 빨리빨리 산행을 하다 보면 무릎 관절이 손상되고 심장과 폐에 무리가 와서 큰 병이 올 수 있다는 것이다. 우리나라의 중장년층이 즐기는 산행은 주로 정상까지 빨리 올라가서 먹을거리를 펼쳐놓고 떠들썩하고 즐겁게 먹고 마시고 나서 국물이나 과일껍질 같은 쓰레기를 대충 치우고 재빨리 하산해 거나하게 술자리를 가진 뒤 사우나에 간다.

 

하지만 가장 자연스럽고 바람직한 산행은 에너지를 최소한으로 소모하면서 천천히 산행하고, 산행하는 동안 자연을 여유있게 즐기는 것이다. 또한 자신이 가져온 쓰레기는 반드시 가져가고, 지정된 탐방로와 계단을 이용하며 야생동물이 있는 지역은 침범하지 말아야 한다. 등산객은 어디까지나 산의 손님일 뿐, 주인은 그곳에서 사는 야생동물이다. 그러므로 손님이 주인에게 예의를 차리고 배려해야 하는 것이 마땅하다.

 

등산을 하는 동안 사람은 자연에 파묻히면서 자연과 일체감을 느낄 수 있다. 그 자연을 느끼고 즐기면서 비로소 '나' 아닌 '남'을 인식하고, 배려하고 존중하며 사랑하는 법을 익히는 것이다. 그 '남'에는 사람뿐만 아니라 여러 동물과 식물, 돌멩이, 물이 모두 들어 있다. 그들처럼 나도, 우리도 역시 자연이다.

 

산에 오르면서 먹으면 좋은 음식

 

산행을 하다 보면 땀을 많이 흘리는데 이 땀과 함께 칼슘, 마그네슘과 같은 미네랄이 몸 밖으로 배출됨으로써 근육이 금방 피곤해진다. 이때 음식물로 수분과 열량을 충분히 보충해야 한다. 등산할 때는 간과 근육의 피로를 풀어주는 음식을 섭취하는 것이 가장 중요한데, 이를 위해서는 고탄수화물 음식이 좋다. 탄수화물이 간과 근육의 글리코겐 회복을 돕기 때문이다. 등산중에 좋은 음식을 소개한다.

 

• 포도당: 칼로리가 많이 소모되므로 초콜릿이나 비스킷 등 바로 에너지원인 포도당으로 전환될 수 있는 식품이나 시중의 포도당 제품을 꼭 준비한다.

• 오이: 갈증 해소에 좋다.

• 견과류: 가볍고 휴대가 간편하며 열량이 높다.

• 방울토마토: 한입에 먹기 쉽고 갈증을 풀어준다.

• 생수와 스포츠 음료, 차: 갈증을 해소해 준다.

• 사과: 사과에 들어 있는 유기산은 몸에 쌓인 피로물질을 제거하고, 비타민 C는 피로회복, 면역강화, 해독작용을 하므로 등산으로 인한 피로회복에 매우 좋다.

• 포도과: 포도당과 과당이 다량 함유되어 있는 포도는 체내에서 에너지로 즉시 바뀌므로 허기를 느끼지 않으며 빠른 속도로 피로를 회복하도록 도와준다. 더욱이 포도는 체내의 열을 떨어뜨려서 가슴이 두근거리고 식은땀이 나거나 체했을 때 먹으면 좋다.

• 산수유: 피로물질을 해소해 주는 주석산이 들어 있어 피로회복에 도움을 준다.